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Comer antes de una ruta o salida bicicleta es importante para recargar tus reservas de glucógeno.

Lo que comes y cuando lo consumes también influirá en la rapidez con la que el cuerpo puede convertirlo en energía.

Hoy os traemos una serie de alimentos, la mayoría ricos en carbohidratos o proteínas, que os pueden ayudar a rendir más dando pedales.

Quinoa

Una excelente alternativa al arroz o al cuscús. La Quinoa, tiene el doble de proteína que los granos de cereales normales y es excelente para proporcionar energía de liberación lenta para el ciclista. La quinoa tiene un sabor suave y generalmente se cocina como el arroz, pero incluso podemos preparar barras energéticas caseras. También es versátil, ya que se presta tanto para platos dulces cómo salados.

Pastas

La pasta ha sido durante mucho tiempo la comida de referencia para los atletas.

Como un alimento energético de liberación lenta, el momento ideal para comer pasta es de dos a tres horas antes de salir, ya que le da al cuerpo el tiempo suficiente para digerirlo y convertirlo en energía para cuando lo necesite. Las pastas también deben consumirse en los últimos días previos a una competición para que los almacenes de glucógeno se maximicen.

Pan

El pan es otro alimento alto en carbohidratos con un IG bajo, lo que significa que generalmente es un alimento energético de liberación lenta, pero depende del tipo de pan que elijas . El pan de centeno se considera una opción más saludable ya que libera su energía mucho más lentamente que un pan de alto índice glucémico como el pan blanco. Si estás buscando un golpe de energía rápido antes de un viaje, un sándwich de pan blanco con mantequilla de cacahuete o mermelada puede ser justo lo que necesitas.

Papilla de Avena

Para esas carreras de inicio temprano, la papilla es un desayuno ideal para consumir antes de subirse a la Bici. Trata de comerlo un par de horas antes de pedalear para que el cuerpo haya tenido tiempo de comenzar a digerir. Es beneficioso añadir frutas secas, plátanos o mermelada.

Muesli

El Muesli es una gran fuente de carbohidratos. Como grano integral, no se descompone tan fácilmente como los cereales refinados y, como tal, la energía se libera más lentamente en el cuerpo, lo que proporciona una buena fuente de combustible para un largo viaje. El Muesli también se puede combinar con otros alimentos.

Rosquilla

Para aquellos que luchan por comer un alimento a base de cereal antes de pedalear, los bagels proporcionan una buena fuente de carbohidratos. Un bagel estándar proporcionará más de 280 calorías, 56 g de carbohidratos y más de 11 g de proteína, lo que lo convierte en un alimento útil para el ciclista. El tipo de panecillo que elijas (y si con qué lo combinemos) influirá en la rapidez con que los carbohidratos se descomponen en energía; un panecillo multigrano o integral es más rico en fibra y, por lo tanto, proporciona energía de liberación lenta.

Barritas

Una opción fácil y conveniente, hay una multitud de diferentes barritas energéticas disponibles que varían en la cantidad de carbohidratos y proteínas que proporcionan. Como un bocadillo para comer durante la ruta, son ideales y son un excelente medio para aumentar sus niveles de glucógeno hasta alcanzar la capacidad máxima.

Plátanos

El plátano es una excelente opción para comer en aproximadamente media hora antes de salir en bici. Un plátano maduro se digerirá y procesará mucho más rápido que el verde, por lo que debemos tener en cuenta el estado del plátano para saber la rapidez con la que dispondremos de la energía.

Mantequilla de cacahuete

La mantequilla de cacahuete es una buena fuente de proteínas asequible para los ciclistas, en comparación con otras fuentes de proteínas como el pescado, las carnes magras, los huevos y las barras y batidos de proteínas. Cuando se combina con fuentes de carbohidratos como el pan o los plátanos proporciona una combinación perfecta para nuestras reservas.

Semillas De Chia

Las semillas de chía sirven a los ciclistas para darles un impulso de energía. Prácticamente sin sabor, se pueden agregar a casi cualquier cosa, desde postres, a ensaladas o sopas sin necesidad de cocinar. Incluso se pueden moler en polvo y agregar a una bebida deportiva para dar un impulso adicional. Una cucharadita contiene alrededor de 60 calorías.

Huevos y tostadas

Este es el alimento perfecto antes del una ruta larga para cargar combustible unas horas antes de salir.

La razón es que la tostada, especialmente la tostada de trigo integral, proporciona carbohidratos que comienzan a descomponerse de inmediato, pero durarán varias horas, mientras que los huevos brindan proteínas que se descomponen lentamente y ayudan a prevenir el daño muscular durante el viaje.

Muffin

Los muffins son otra gran opción para cargar combustible justo antes de un viaje porque tienen una combinación de carbohidratos y grasas que proporcionan una combinación de energía inmediata y combustible para todo el día.

Los carbohidratos en la mayoría de los muffins son azúcares, que se descomponen rápidamente y almidones complejos que se descomponen más lentamente pero mucho más rápido que las grasas.

Batidos de frutas

Un batido de frutas, consumido entre 1 y 2 horas antes de salir, es el alimento predilecto de elección cuando tiene un entrenamiento de alta intensidad o una carrera planificada.

Los batidos tienen un alto índice glucémico, por lo que proporcionan un combustible de rápida combustión y principalmente a base de carbohidratos para su sistema.

Esto es útil porque le da al sistema la energía que necesita para funcionar sin forzar a su cuerpo a desviar energía hacia la digestión una vez que comienza a pedalear, lo que podría causar retortijones en el estómago.

Fruta y yogurt

La combinación de fruta y yogur es otra excelente opción de comida rápida para lograr un equilibrio de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles que lo ayudarán a alcanzar el éxito.

La fruta tiene un alto índice glucémico y proporcionará un impulso rápido de energía para comenzar la ruta, mientras que el yogur contiene más carbohidratos complejos y proteínas que se descomponen con el tiempo.

El yogur es una opción particularmente buena para entrenamientos de 1 a 2 horas porque la proteína no se descompondrá hasta después del viaje, cuando actuará para ayudar con la recuperación muscular.

Alimentos y bebidas con Cafeína

Los estudios que muestran que 1 a 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal puede mejorar el rendimiento, aumentar el rendimiento de energía y mejorar el enfoque mental.

Curiosamente, los efectos de la cafeína desaparecen con el calor. Esto puede deberse a que la fatiga está limitada por la termorregulación en estas condiciones en lugar del suministro de energía.

Si estás pensando en probar una bebida con cafeína o gel en un evento, inténtalo primero en el entrenamiento. Sin embargo, no es para todos. Si sufres de presión arterial alta o una afección cardíaca, no se recomienda el uso de cafeína y, si estás tomando algún medicamento, es mejor consultar con tu médico antes de probarlo.

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